DIA 1 – PIERNAS
| ENTRADA EN CALOR: | Plancha 4 X 1 Min |
Espinales nados (4×30) |
| Ejercicios (series y repeticiones) |
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| Sentadilla x estocadas en lugar (3×20) | X 1 min. Soga |
| Sentadilla patinador (3×20) | X 1 Min. Abs concentrados |
| Peso muerto (4×10) | X 1 Min. Trote |
| Gemelos parada (6×15) | X 1 Min. Soga |
| Al finalizar: | 20′ Caminata o | 20′ bici |
DIA 2 – HOMBROS
| ENTRADA EN CALOR: | Espinales Superman (3×30) |
| Ejercicios (series y repeticiones) |
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| Vuelos lat x vuelos frontales (4×20) | X 1 min. Soga |
| Remo al menton x press de hombros (4×20) | X 1 Min. Plancha |
| Posterior x posterior acostado (4×12) | X 2 Min. Trote |
| Al finalizar: | 20′ Circuíto aeróbico o | 20′ bici |
DIA 3 – ESPALDA
| Ejercicios (series y repeticiones) |
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| Espinales superman x plancha (4×1 min.) | |
| Espinales nados x fuerza de brazos (4×30-10) | X 1 Min. Plancha |
| Remo a 1 brazo (4×15) | |
| Remo c/dos brazos juntos (4×25) | x 1′ abdominales c piernas a 90 grados |
| Al finalizar: | 20′ Caminata o | 20′ bici |
DIA 4 – GLUTEOS
| ENTRADA EN CALOR: | Elevación de piernas (5×10) |
Abs concentrados (4×10) |
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| Ejercicios (series y repeticiones) |
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| Estocadas 4×30 pasos x 20 rep abdomen | Patada de rana (4×20) X 1 min plancha |
| Buenos dias x abdomen bajo (4×20) | |
| Patada de gluteos (4×25) |
| Al finalizar: | 20′ Circuíto aeróbico o | 20′ bici |
DIA 5 – BRAZOS
| Ejercicios (series y repeticiones) |
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| Triceps patada (4×20) | X 1 Min. Soga |
| Francés (4×15) | X 1 Min. Plancha |
| Empuje 3 series al fallo | X 1 Min. Soga |
| Biceps (5×15) | x 1 Min. Espinales nado |
| Al finalizar: | 20′ Circuíto aeróbico o | 20′ bici |